Intim izomzat: a nők titkos szövetségesei - Egy egyszerű gyakorlat, ami segíthet elkerülni a problémákat - Házi gyógymódok.
A rendszeres testmozgás elengedhetetlen, de nőként talán még fontosabb, hogy a sportolás mellett a medencefenék izmait is tudatosan eddzük. Ezzel nemcsak a fizikai teljesítményünket növelhetjük, hanem a testünk stabilitását és egészségét is támogathatjuk.
A medencefenék izmai és szalagjai egy rendkívül összetett struktúrát alkotnak, mely a medence elülső részétől egészen a farokcsontig terjed. E rendszer körülveszi a húgycsövet, a hüvelyt és a végbélnyílást, biztosítva ezzel a belső szervek megfelelő támasztását és elhelyezkedését. A medencefenéki izmok kulcsszerepet játszanak az egészséges hólyag- és bélműködés fenntartásában, a szexuális funkciókban, sőt, azok más izomcsoportokkal együttműködve hozzájárulnak a törzs stabilitásához is. Holly Ingram szülésznő a The Conversation portálon figyelmeztet arra, hogy a rendszeres testmozgás és bizonyos edzésformák jelentős terhet róhatnak a medencefenéki izmokra. Ezért rendkívül fontos, hogy tudatosan is foglalkozzunk ezen izmok erősítésével.
Számos sportág nagymértékben támaszkodik a törzsizmok erejére. Futástól a magasugráson és súlyemelésen át a kontaktsportokig megannyi példát lehet említeni, amelyek közös pontja, hogy stabilitást, erős izomkontrollt és állóképességet igényelnek. Ugyanakkor jelentős terhelést jelentenek a medencefenék izmaira nézve is. Ez magyarázza, hogy miért olyan gyakori a medencefenék-diszfunkció női sportolók körében. Becslések szerint a nők átlagosan felénél előbb-utóbb kialakulnak ilyesfajta panaszok életük során, de aktív sportolóknál ez az arány még magasabb. Egy 2024-ben publikált, női rögbijátékosok bevonásával készült felmérés például arra az eredményre jutott, hogy a megkérdezettek 63 százaléka tapasztalt olyan súlyos tüneteket, amelyek mind a sportteljesítményükre, mind a hétköznapi életminőségükre negatív kihatással voltak.
Az olyan mozgásformák, mint az ugrás, futás, földet érés vagy a levegő visszatartása erőkifejtés közben, jelentős mértékben növelhetik a belső hasi nyomást, ami a medencefenék lefelé tolását eredményezi. Ha nem megfelelően készítjük fel a testünket, ezek az izmok könnyen megnyúlhatnak vagy kimerülhetnek, különösen akkor, ha eleve gyengébbek a környező törzsizmokhoz képest. Emellett, akárcsak más izomcsoportok, a medencefenéki izomzat is hajlamos a túlterhelés okozta sérülésekre, amelyekből a felépülés hosszabb időt vehet igénybe. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő edzés és a fokozatos terhelés növelése, hogy megőrizzük izmaink egészségét és működőképességét.
A medencefenék-diszfunkció különböző tünetek formájában mutatkozhat meg, és ezek sokfélesége miatt sokan észlelhetik a problémát. Gyakran előfordul, hogy az edzés, köhögés vagy tüsszentés során vizelet- vagy székletszivárgás tapasztalható. Ezen kívül a székletürítési szokások is megváltozhatnak, és sokan érezhetnek nehéz, húzó érzést az alhasban vagy a hüvely környékén, sőt, szexuális aktus során fájdalom is jelentkezhet. Továbbá, sok nő arról számol be, hogy kitüremkedés tapasztalható a hüvely területén, vagy a medencefenéki szervek süllyedésével is szembesülhetnek. A panaszok súlyosságától függően ezek a tünetek sportolás közben, de akár pihenés során is megjelenhetnek.
Ingram hangsúlyozza, hogy a medencefenék aktív és hatékony erősítése kulcsfontosságú a problémák megelőzésében és kezelésében. Számos edzésgyakorlat a főbb törzsizmokat célozza meg, azonban ha a medencefenék izomzatát nem dolgoztatjuk hasonló intenzitással, az érzékeny egyensúly felborulásához vezethet. A gravitáció és a nagy intenzitású mozgásformák együttes hatása pedig jelentősen növelheti a medencefenék-diszfunkciók kialakulásának kockázatát.
Örömteli hír, hogy a medencefenék izmai jellemzően pozitívan reagálnak a célzott edzésekre. Ha rendszeresen gyakorolsz, ezek az izmok erősebbé és ellenállóbbá válhatnak. Mindössze annyira van szükség, hogy a következő gyakorlatokat naponta többször is végezd el, akár munka közben, akár este, a tévé előtt pihenve.
